Pengurusan Kemarahan - Panduan bagaimana menangani kemarahan anda

Dalam artikel ini

• Keluar dari interaksi yang mencetuskan
• Luangkan masa
• Memproses melalui kemarahan anda untuk bertindak balas secara konstruktif
• Bernafas panjang
• Mengira 10 perlahan
• Teknik relaksasi otot
• Kenal pasti pencetus
• Buat medan pembendungan
• Strategi Outlet
• Gangguan
• Memberi kepada orang lain
• Aktiviti fizikal

Tunjukkan semua

Kemarahan mendapat bungkus buruk. Selalunya emosi yang sangat disalahpahami. Sebilangan besar masa, ketika kita berfikir tentang kemarahan atau mengalami kemarahan dalam diri kita atau dari yang lain, ia dalam konteks yang negatif dan merosakkan.

Apabila kita berasa marah, ia dapat merasakan kita kehilangan kawalan. Kita dapat merasa buta, tidak dapat berfikir, dan tidak dapat memahami keadaan. Ia kelihatan seolah -olah sesuatu yang lain telah mengambil alih badan kita, fikiran kita, dan tingkah laku kita.

Kemudian kami bertindak balas dengan serangan penuh atau dengan menutup dan menarik balik. Kemarahan kita akhirnya dapat beralih ke arah diri kita dengan pemikiran negatif, perbincangan diri toksik, dan tingkah laku yang merosakkan.

Atau, ia juga boleh beralih ke arah yang lain dengan kata -kata menggigit, menjerit, dan bahkan penyalahgunaan. Tetapi adakah itu bermakna ia adalah emosi yang buruk dan yang harus kita tolak atau menyingkirkan sepenuhnya?

Kemarahan adalah "emosi sekunder," yang bermaksud bahawa "emosi utama" berlaku dahulu, biasanya, sakit atau takut.

Emosi itu boleh menjadi lebih tidak selesa kerana mereka merasa sangat terdedah, atau kita mengalami mereka lemah, jadi kita dapat bergerak dengan cepat ke dalam pendirian yang marah.

Kami sering merasa lebih selamat, lebih dilindungi, dan lebih kuat di belakang dinding kemarahan.

Kemarahan adalah isyarat. Ia memberi amaran kepada anda bahawa ada masalah. Ia memberitahu anda bahawa anda telah terluka, anda takut, atau ada ketidakadilan.

Kemarahan juga dimaksudkan untuk menjadi emosi yang merosakkan sehingga jika diarahkan dengan betul, ia dapat membantu memusnahkan masalah ini. Ia dapat memberikan tenaga, motivasi, tumpuan, dan pemacu yang diperlukan untuk perubahan.

Ia boleh digunakan untuk memusnahkan dan meruntuhkan sesuatu, jadi kita boleh memulakan semula. Ia boleh menjadi pemecah masalah dan boleh membawa kepada kreativiti dan dapat berfikir di luar kotak.

Tetapi untuk memanfaatkan aspek -aspek kemarahan yang positif dan konstruktif, kita perlu menundukkan kemarahan, kepahitan, dan kemarahan yang merosakkan kita.

Tonton juga:

Berikut adalah beberapa teknik pengurusan kemarahan untuk membantu anda dalam menangani kemarahan dan menukar kemarahan anda dari merosakkan hingga membina:

Keluar dari interaksi yang mencetuskan

Tekan butang jeda

Apabila kemarahan anda dicetuskan, dan anda melihat merah, langkah pertama dalam pengurusan kemarahan untuk mengawal kemarahan adalah belajar memukul butang jeda.

Anda tidak berada di tempat untuk bertindak balas secara konstruktif dan sering akan mendapati diri anda melakukan atau mengatakan sesuatu yang anda akan menyesal kemudian atau yang akan membawa kesan yang menyakitkan.

Bayangkan butang jeda, mungkin ia akan menjadi salah satu butang berhenti kecemasan yang besar dan merah, dan tekannya. Katakan saja dengan tegas kepada diri sendiri, "Berhenti!"

Luangkan masa

Dalam langkah seterusnya mengenai 'Cara Mengawal Kemarahan,' anda perlu mengekstrak diri dari situasi atau interaksi. Anda marah dan memerlukan masa dan tempat untuk "menetapkan semula" diri anda supaya anda dapat bertindak balas dengan cara yang membina.

Sekiranya anda berinteraksi dengan seseorang, Beritahu mereka bahawa anda marah dan memerlukan masa keluar, Tetapi anda akan meneruskan perbualan apabila anda telah menyejukkan.

Atau jika anda berada dalam keadaan yang mencetuskan, katakan perkara yang sama kepada diri sendiri, "Saya memerlukan masa tamat kerana saya marah. Saya akan melangkah jauh tetapi akan kembali apabila saya tenang."

Kadang -kadang apabila kita marah, ia seperti mengambil sesuatu dari ketuhar, terlalu panas untuk mengendalikan dan memerlukan sedikit masa untuk menyejukkan sebelum kita dapat menyentuhnya.

Memproses melalui kemarahan anda untuk bertindak balas secara konstruktif

Teknik menenangkan

Sekiranya anda benar -benar panas dan merasa tidak terkawal, Teknik yang menenangkan dapat membantu membawa anda kembali ke keadaan yang tenang.

Kemahiran pengurusan kemarahan ini baik untuk berlatih setiap hari sehingga tubuh anda mengenali mereka ketika anda marah dan dapat memanfaatkannya dengan lebih baik.

Cuba beberapa cara ini untuk mengawal kemarahan:

1. Bernafas panjang

Bernafas panjang boleh menenangkan otak anda dan membolehkan anda mengawal kemarahan anda.

Letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda.

Tarik nafas melalui hidung anda, menjadikan tangan anda di perut anda keluar, bukannya di dada anda.

Kemudian menghembus nafas perlahan -lahan melalui mulut anda. Cuba mengira hingga 3 ketika anda menyedut dan mengira hingga 5 ketika anda menghembus nafas. Ulangi 10 kali.

2. Mengira 10 perlahan.

Apabila menggunakan kemahiran pengurusan kemarahan ini, ambil nafas panjang dan gambarkan nombor dalam fikiran anda sehingga itu semua yang anda dapat lihat dalam fikiran anda. Kemudian pindah ke nombor seterusnya.

3. Teknik relaksasi otot.

Duduk di tempat yang selesa. Anda akan tegang (flex atau clench) setiap kumpulan otot semasa anda menyedut. Kemudian berehatlah kumpulan otot ketika anda menghembus nafas.

Anda boleh mengikuti panduan kumpulan otot ini: tangan, lengan bawah, lengan atas, bahu, leher, muka, dada, belakang, perut, pinggul/punggung, paha, anak lembu, kaki, kaki.

Kenal pasti pencetus

Apakah acara, interaksi, atau keadaan yang mencetuskan ini?

Ingat bahawa kemarahan anda memberitahu anda bahawa anda telah terluka, sesuatu yang membuat anda merasa takut, atau ada ketidakadilan.

Berapakah saat anda melihat perubahan di dalam anda? Apa yang dikatakan atau apa yang berlaku ketika anda merasakan peralihan?

Bagaimana yang akan disambungkan kepada kecederaan, ketakutan, atau ketidakadilan? Jadilah sebaik mungkin.

Ini akan membantu anda menjadi lebih jelas mengenai masalahnya.

Kemudian letakkannya kerana anda mungkin masih belum berada di tempat yang anda boleh mengarahkan kemarahan anda secara konstruktif. Anda mungkin masih memerlukan masa untuk melepaskan bahagian yang merosakkan.

Buat medan pembendungan

Apabila kemarahan kita masih panas, tetapi kita masih perlu pergi ke hari kita, pergi bekerja, berada di sekitar orang dan berada di sekitar keluarga kita, kita perlu meletakkan medan pembendungan di sekitar kemarahan kita.

Kita perlu mengukuhkan sempadan di sekeliling diri kita untuk menjaga emosi toksik daripada mencederakan orang di sekeliling kita.

Ia boleh membantu menghabiskan beberapa minit menggambarkan kemarahan anda, benar -benar melihat bentuk, warna, dan tekstur yang ada dan kemudian menggambarkan sempadan di sekelilingnya.

Seperti apa sempadan, berapa luas, tinggi, tebal, warna apa, bahan apa itu, adakah ia mempunyai kunci, adakah ia diperkuat?

Dan beritahu diri anda bahawa kemarahan anda selamat, dan tidak ada yang dapat membiarkan kemarahan anda keluar kecuali anda membiarkannya.

Dan dengan mereka yang paling dekat dengan anda, anda mungkin memberitahu mereka bahawa anda berada di tempat yang marah dan memerlukan sedikit ruang tambahan.

Strategi Outlet

Bergantung pada tahap kemarahan yang anda alami, ia boleh mengambil masa untuk menyejukkannya. Menggunakan beberapa strategi pengurusan kemarahan outlet dapat membantu anda mengatasi secara konstruktif semasa masa penyejukan.

1. Gangguan

Ia boleh membantu hanya memikirkan apa yang menyebabkan kita marah. Dan cuba tidak memikirkan kemarahan atau penyebabnya tidak begitu membantu.

Ketika itulah kita mendapati diri kita merenung dan turun ke "lubang arnab."Ia boleh menjadi lebih bermanfaat untuk melakukan sesuatu untuk menghilangkannya.

Ini boleh menjadi apa -apa dari terlibat dalam hobi, menghabiskan masa bersama rakan -rakan, menonton filem positif atau rancangan TV, mendengar muzik, pergi ke luar, atau akan bekerja.

Dan gangguan berbeza dari penafian kerana anda berhasrat untuk kembali ke keadaan setelah disejukkan vs. mengabaikannya sama sekali.

2. Memberi kepada orang lain

Sains Otak telah menunjukkan bahawa memberi dan membantu orang lain secara literal membawa keseronokan ke otak kita. Ia sebenarnya merangsang bahagian otak kita yang sama bahawa makanan dan seks lakukan.

Apabila kita memberi tumpuan kepada memberi kepada orang lain, bukan sahaja kita dapat fikiran kita dari kemarahan, tetapi juga kita terlibat dalam sesuatu yang positif dan konstruktif yang memberikan kembali kepada masyarakat dan mengalihkan mood kita dalam proses.

Sebagai latihan pengurusan kemarahan cuba berkhidmat di dapur sup, membantu orang tua, kurang upaya, atau jiran yang sakit, membawa barang bakar ke stesen bomba tempatan atau balai polis, dll.

3. Aktiviti fizikal

Terdapat Tidak seperti peluh yang baik untuk membantu melepaskan emosi yang kuat, seperti kemarahan.

Selain itu, anda mendapat manfaat tambahan endorfin, yang mengurangkan kesakitan, mengurangkan tekanan, dan mewujudkan suasana hati yang euphoric, yang semuanya boleh memberi manfaat yang besar dalam mengalihkan anda dari keadaan marah yang merosakkan.

Setelah memberikan masa kemarahan anda untuk menyejukkan menggunakan strategi pengurusan kemarahan outlet ini, anda dapat dengan lebih mudah melepaskan bahagian yang merosakkan kemarahan anda dan boleh mula memanfaatkan bahagian yang lebih membina.

Sekarang anda boleh menggunakan kemarahan untuk tenaga, motivasi, fokus, dan memandu untuk kembali kepada pencetus yang anda kenal pasti dan mengetahui apakah kecederaan, ketakutan, atau ketidakadilan yang anda ingin bicarakan (dengan cara yang tidak menghakimi, menyerang ).

Apa perubahan yang perlu berlaku, apakah penyelesaian yang berbeza untuk masalah anda?

Dan bagaimana anda ingin mengendalikan perkara -perkara yang berbeza ini dalam cara yang membina, membina, bermanfaat supaya anda dapat membina hubungan anda dengan orang lain, dengan komuniti anda, dan dengan diri anda sendiri?